Tu guía para comenzar con buen pie
- El Por qué y el Cómo de una Dieta Sana -
- Directrices de los Nuevos Cuatro Grupos de Alimentos -
- Deliciosas Recetas Bajas en Grasa y Sin Colesterol -Del Physicians Committee for Responsible Medicine
(Comité de Médicos por una Medicina Responsable)
Presentada aquí por la UVA en cooperación con el Comité de Médicos por una Medicina Responsable (PCRM), traducción del original por David Román.
Para solicitar una versión de esta guía en inglés, por favor visitar la Sección de recursos del PCRM - www.pcrm.org
La GUÍA DE INICIACIÓN VEGETARIANA está publicada por
el Physicians Committee for Responsible Medicine
(Comité de Médicos por una Medicina Responsable),
5100 Wisconsin Ave., N.W., Suite 400,
Washington, DC 20016, (202) 686-2210.
El PCRM se compone de aproximadamente unos 5.000 médicos y 80.000 seguidores. El PCRM promueve la nutrición, la medicina preventiva, las prácticas éticas en la investigación y las políticas sanitarias compasivas.
La GUÍA DE INICIACIÓN VEGETARIANA no pretende dar consejo médico individual. Las personas con problemas de salud o que estén tomando medicinas deberían discutir cualquier cambio de dieta y de estilo de vida con su profesional sanitario.
Se invita a los lectores a reproducir los artículos de esta publicación para uso personal o educativo sin ningún otro permiso adicional.
El material no debe ser reproducido para su venta sin previo acuerdo con el PCRM. © PCRM, 1999.
Guía
• La Comida Vegetariana •
• El método de los 3 pasos •
• Consejos para el Cambio •
• El Mito de la Proteína •
• El Calcio •
• ¿Qué hay sobre la Leche? •
• La Dieta durante el Embarazo •
• Cocinar sin Huevo •
• Los Nuevos 4 Grupos de Alimentos •
• La Dieta para los Niños •
• Alimentos Nuevos •
• Recetas para la Salud •
• ¿Qué es el PCRM? •
Del Physicians Committee for Responsible Medicine
(Comité de Médicos por una Medicina Responsable)
traducido por David Román
adaptado por Manuel Alfredo Martí
La Comida Vegetariana - Poderosa para la Salud
Un menú vegetariano es una forma poderosa y agradable de alcanzar una buena salud. El modo de comer vegetariano se basa en una amplia variedad de alimentos que sacian, están deliciosos y son sanos. Los vegetarianos evitan las carnes, los pescados y las aves. Quienes incluyen productos lácteos y huevos en su dieta se llaman ovo-lacto-vegetarianos. Los veganos (vegetarianos puros) no consumen carnes, pescados, aves, huevos ni productos lácteos. Aunque existe una ventaja considerable en el modelo ovo-lacto-vegetariano, las dietas veganas son las más saludables de todas, reduciendo el riesgo de un amplio abanico de problemas de salud.
Un Corazón Sano
Los vegetarianos poseen niveles de colesterol muy inferiores a quienes comen carne, y la enfermedad cardíaca es poco frecuente entre los vegetarianos. Las razones no son nada difíciles de encontrar. Las comidas vegetarianas son típicamente bajas en grasas saturadas y generalmente contienen poco o ningún colesterol. Puesto que el colesterol se encuentra sólo en productos de origen animal como las carnes, los productos lácteos y los huevos, los veganos consumen una dieta libre de colesterol.
El tipo de proteína de una dieta vegetariana puede representar otra importante ventaja. Muchos estudios muestran que sustituir la proteína animal con proteína vegetal reduce los niveles de colesterol en sangre - incluso si la cantidad y el tipo de grasa de la dieta siguen siendo los mismos. Tales estudios muestran que una dieta vegetariana baja en grasa posee una clara ventaja sobre otras dietas.
Presión Sanguínea Más Baja
Un impresionante número de estudios, que datan desde principios de los años 1920, muestran que los vegetarianos poseen una presión sanguínea más baja que los no vegetarianos. De hecho, algunos estudios han demostrado que añadir carne a una dieta vegetariana eleva los niveles de la presión sanguínea rápida y significativamente. Los efectos de una dieta vegetariana se producen además de los beneficios de reducir el contenido en sodio de la dieta. Cuando los pacientes con presión alta empiezan una dieta vegetariana, muchos de ellos son capaces de eliminar su necesidad de medicación.
Control de la Diabetes
Los más recientes estudios sobre la diabetes muestran que una dieta rica en carbohidratos complejos (que se encuentran sólo en alimentos vegetales) y baja en grasas es la mejor prescripción dietética para controlar la diabetes. Puesto que los diabéticos están expuestos a un alto riesgo de enfermedad cardíaca, evitar la grasa y el colesterol es el objetivo más importante de la dieta diabética, y una dieta vegetariana es ideal. Aunque todos los diabéticos insulino-dependientes necesitan tomar insulina, las dietas basadas en vegetales pueden ayudar a reducir las necesidades de insulina.
Prevención del Cáncer
Una dieta vegetariana ayuda a prevenir el cáncer. Los estudios sobre vegetarianos muestran que las tasas de muerte por cáncer se sitúan sólo alrededor de entre la mitad y las tres cuartas partes de las de la población general. Las tasas de cáncer de mama son dramáticamente inferiores en países donde las dietas son típicamente basadas en vegetales. Cuando las personas de aquellos países adoptan una dieta occidental basada en carnes, sus tasas de cáncer de mama se disparan.
Los vegetarianos también poseen significativamente menos cáncer de colon que quienes comen carne. El consumo de carne está más íntimamente relacionado con el cáncer de colon que ningún otro factor dietético. ¿Por qué ayudan las dietas vegetarianas a proteger frente al cáncer? En primer lugar, son más bajas en grasas y más ricas en fibra que las dietas basadas en carnes. Pero otros factores son importantes, también. Por ejemplo, los vegetarianos generalmente consumen más cantidad del pigmento vegetal betacaroteno. Esto podría ayudar a explicar por qué padecen menos cáncer de pulmón. Además, al menos un estudio ha mostrado que los azúcares naturales de los productos lácteos pueden elevar el riesgo de cáncer de ovarios en algunas mujeres. Algunos de los aspectos anti-cáncer de una dieta vegetariana no pueden ser explicados todavía. Por ejemplo, los investigadores no están muy seguros de por qué los vegetarianos poseen mayor cantidad de unos glóbulos blancos en la sangre, llamados "células asesinas", que son capaces de buscar y destruir células cancerosas. La Relación con el Calcio
Los vegetarianos tienen menos probabilidades de formar cálculos renales o biliares. Además, los vegetarianos pueden tener un riesgo inferior de sufrir osteoporosis porque consumen poca o ninguna proteína animal. Un elevado consumo de proteína animal propicia la pérdida del calcio de los huesos. Sustituir los productos animales por alimentos vegetales reduce la cantidad de calcio que se pierde. Esto puede ayudar a explicar por qué las personas que viven en países donde la dieta está típicamente basada en vegetales presentan poca osteoporosis incluso cuando su ingesta de calcio es baja.
Planificando las Dietas Vegetarianas
Es sencillo planificar dietas vegetarianas que satisfagan fácilmente las necesidades nutricionales. Los cereales, las legumbres y las verduras son ricas en proteínas y hierro. Las hortalizas de hoja verde, las legumbres, los frutos secos y las frutas desecadas son fuentes excelentes de calcio.
La vitamina D es producida de forma natural por el organismo cuando el sol incide sobre la piel. Aquellos que gozan de una exposición regular al sol normalmente no necesitan obtener vitamina D a través de los alimentos. Las personas de piel oscura o que viven en latitudes septentrionales poseen cierta dificultad en producir vitamina D todo el año. La vitamina D puede ser fácilmente obtenida de alimentos enriquecidos. Algunas fuentes son los cereales para desayuno comerciales, la leche de soja, otros productos complementarios y las multivitaminas. La vitamina B12 abunda en los alimentos enriquecidos. Algunas fuentes son los cereales para desayuno comerciales, los derivados de soja, y la levadura nutricional Vegetarian Support Formula. Aunque la deficiencia de vitamina B12 es poco frecuente, los vegetarianos estrictos deberían asegurarse de incluir una fuente de esta vitamina en su dieta. Al leer las etiquetas de composición de los alimentos, busca la palabra cianocobalamina en la lista de ingredientes. Esta es la forma de vitamina B12 que mejor se absorbe.
El método de los 3 pasos para hacerse Vegetariano
Si estás realizando el cambio a una dieta vegetariana por sus beneficios para la salud, te alegrará saber que existe otra magnífica ventaja adicional en la comida vegetariana: es delicioso y divertido explorar alimentos nuevos. Una comida vegetariana puede ser tan familiar como espagueti con salsa fileto, tan reconfortante como un tazón de sopa de zanahoria rica y cremosa, o tan exótica como alubias negras caribeñas con tomates marinados.
El cambio a una dieta vegetariana es más fácil de lo que puedas pensar. La mayoría de las personas, tanto si son vegetarianos como si comen carne, típicamente utilizan una gama reducida de recetas; la familia media come sólo ocho o nueve cenas diferentes de forma repetida. Puedes aplicar un método sencillo de tres pasos para empezar con nueve menús para cenas vegetarianas que te gusten y puedas preparar fácilmente. En primer lugar, piensa en tres comidas vegetarianas que ya te gustan. Las más comunes son verduras fritas al estilo chino, sopa de verduras, o milanesas de soja. En segundo lugar, piensa en tres recetas que preparas habitualmente que puedan ser adaptadas con facilidad a un menú vegetariano. Por ejemplo, una receta favorita puede ser elaborada con los mismos ingredientes; tan sólo sustituye la carne por porotos o proteína vegetal texturizada. Muchas sopas, guisos y estofados pueden ser convertidos en platos vegetarianos con pocos cambios sencillos. Finalmente, revisa algunos libros de cocina vegetariana de la biblioteca y experimenta con las recetas durante una semana o así, hasta que encuentres tres de ellas que sean deliciosas y fáciles de preparar. De esa forma, con mínimos cambios en tus menús, dispondrás de nueve cenas vegetarianas. Después de eso, empezar con opciones vegetarianas para el desayuno y el almuerzo es fácil. Prueba los bollos con mermelada de frutas, las tostadas sin colesterol, o los cereales para los desayunos. Los sandwiches, con cremas como el hummus o el paté de porotos alubias, con limón y ajo, incluso las sobras de la cena hacen buenos almuerzos.
Consejos para el Cambio a una Dieta Vegetariana
Los alimentos preparados ahorran tiempo de cocción. Las tiendas de alimentos naturales ofrecen una amplia gama de sopas instantáneas y platos preparados o semi preparados. Los supermercados normales también ofrecen muchos alimentos vegetarianos rápidos. Aunque siempre lo más recomendable es tratar de producir el alimento uno mismo, no hay que descartar los que ofrece el mercado y que en situaciones de fuerza mayor, serán de gran utilidad.
- ¡Pídelos! Incluso los restaurantes que no ofrecen entrantes vegetarianos pueden generalmente prepararte un plato de pasta o de verduras si se lo pides. Si asistes a una celebración con comida, habla con el camarero antes de que te sirva y pídele que te quite la pechuga de pollo de tu plato y te añada una patata cocida de más. Las líneas aéreas ofrecen comidas vegetarianas y veganas si se solicita por anticipado; solicita a tu agente de viajes que te reserven una para ti, o llama al teléfono de reservas de la compañía aérea.
- Encarga tu próxima pizza sin queso pero con muchos ingredientes vegetales.
- Busca libros de cocina vegetariana en tu biblioteca local o librería y diviértete experimentando con nuevos alimentos y recetas.
- Las mejores opciones para encontrar comida vegetariana cuando se come fuera de casa son los restaurantes vegetarianos o a falta de estos, los internacionales. Los restaurantes italianos, chinos, mexicanos o hindúes ofrecen una amplia variedad de platos vegetarianos.
- La proteína vegetal texturizada (TVP) no contiene grasa, posee una textura como la de la carne picada, y está fantástica. Búscala en tiendas de dietética.
- O, para un verdadero cambio, puedes asar rodajas gruesas de verduras marinadas como berenjena, calabacín o tomate.
- Visita las tiendas étnicas para encontrar alimentos vegetarianos especiales. Las tiendas de alimentos de oriente medio ofrecen hojas de vid rellenas, falafel y paté de berenjenas. Los mercados italianos son un lugar fantástico para encontrar buenos panes caseros, tomates secos y pasta fresca. Las tiendas hindúes y el barrio chino ofrecen también muchas especialidades vegetarianas.
- Los platos más sencillos son a menudo los que más satisfacen. Un arroz integral, suavemente condimentado con hierbas y limón y un puñado de pipas de girasol o frutos secos troceados, constituye un plato perfecto.
- Añade variedad a tu dieta con facilidad preparando alimentos conocidos de nuevas maneras interesantes. Cocina el arroz en una mezcla de agua y zumo de manzana. Mezcla el brócoli con pasas, esparce pipas de girasol o almendras troceadas sobre las verduras. Cocina zanahorias, nabos o repollo en zumo de naranja.
- Al viajar, llévate muchos aperitivos vegetarianos como sopas instantáneas, fruta fresca, verduras crudas, frutas secas, oleaginosas, barritas energéticas de cereales y galletas de avena hechas en casa. Llena una heladera portátil de sandwiches y envases individuales de zumos y leche de soja.
El Mito de la Proteína
En el pasado, se pensaba que no era posible comer demasiada proteína. A principios de 1900, se decía a los americanos que comieran más de 100 gramos de proteína por día. E incluso en los años 1950, se animaba a la gente que se preocupaba por su salud a reforzar su consumo proteico. En la actualidad, algunos libros de dietas novedosas proponen un elevado consumo proteico para la pérdida de peso, a pesar de que los americanos tienden a ingerir el doble de la ración proteica necesaria. Y mientras los individuos que siguen tales dietas consiguen un éxito a corto plazo perdiendo peso, a menudo no son conscientes de los riesgos para la salud asociados con una dieta rica en proteínas. El exceso de proteína se ha asociado con la osteoporosis, las enfermedades renales, los cálculos en el tracto urinario y ciertos tipos de cáncer.
Los Ladrillos de la Vida
Las personas construyen las proteínas de sus cuerpos a partir de aminoácidos, los cuales a su vez proceden de las proteínas que ingieren. Una dieta variada de alubias, lentejas, cereales y verduras contiene todos los aminoácidos esenciales. Antes se pensaba que había que comer juntos varios alimentos vegetales para conseguir todo su valor proteínico completo, pero la investigación actual sugiere que no es así. Muchas autoridades en el campo de la nutrición, incluyendo a la American Dietetic Association (Asociación Dietética Americana), opinan que las necesidades proteicas pueden ser satisfechas fácilmente consumiendo una amplia variedad de fuentes de aminoácidos a lo largo del día. También ingerir suficientes calorías es esencial para un aprovechamiento óptimo de la proteína por parte del organismo.1
El Problema del Exceso de Proteína
La dieta media americana contiene carne y productos lácteos. Como resultado, es excesivamente rica en proteínas. Esto puede conducir a una serie de problemas de salud importantes:
- Enfermedad Renal: Cuando la gente come demasiada proteína, obtienen más nitrógeno del que necesitan. Esto sobrecarga el trabajo de los riñones, que deben expulsar el nitrógeno extra a través de la orina. A las personas con problemas renales se les recomienda una dieta baja en proteínas.2 Dicha dieta reduce los niveles excesivos de nitrógeno, y también puede ayudar a prevenir la enfermedad renal.
- Cáncer: Aunque la grasa es la sustancia dietética más a menudo considerada responsable de aumentar el riesgo del cáncer, la proteína también juega su papel. Las poblaciones que comen carne con regularidad poseen un riesgo superior de cáncer de colon,3 y los investigadores creen que influyen tanto la grasa, como la proteína, los agentes cancerígenos naturales y la ausencia de fibra de la carne. En 1982, el National Research Council (Consejo Nacional de Investigación) advirtió una relación entre cáncer y proteína.4
- Osteoporosis y Cálculos Renales: Se sabe que las dietas ricas en proteína, especialmente proteína animal,5 provocan una excreción de calcio a través de la orina superior a lo normal6 y aumentan el riesgo de osteoporosis. Los países con dietas más bajas en proteína poseen tasas inferiores de osteoporosis y fracturas de cadera.7
La excreción superior de calcio aumenta el riesgo de cálculos renales. Investigadores ingleses descubrieron que añadiendo unas 5 onzas de pescado (unos 34 gramos de proteína) a una dieta normal, el riesgo de formación de cálculos en las vías urinarias aumentaba en hasta un 250 por ciento.8
Durante mucho tiempo se pensó que los atletas necesitaban mucha más proteína que otras personas. La verdad es que los atletas necesitan sólo un poco más de proteína, cantidad que se obtiene fácilmente en las mayores raciones que los atletas requieren para satisfacer sus superiores requisitos calóricos. Las dietas vegetarianas son excelentes para los atletas. Para consumir una dieta que contenga suficiente proteína, pero no excesiva, simplemente reemplaza los productos animales por cereales, verduras, legumbres (guisantes, alubias, lentejas) y frutas. Mientras se consuma una variedad de alimentos vegetales en cantidad suficiente para mantener el peso corporal, el organismo obtiene suficiente proteína.
Referencias
1. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc 1988;88:351-5.
2. El Nahas AM, Coles GA. Dietary treatment of chronic renal failure: ten unanswered questions. Lancet 15 March 1986:597-600.
3. Pellet PL. Protein requirements in humans. Am J Clin Nutr 1990;51:723-37.
4. Committee on Diet, Nutrition, and Cancer of the National Research Council. Diet, Nutrition, and Cancer. Washington, DC, 1982.
5. Zemel MB. Calcium utilization: effect of varying level and source of dietary protein. Am J Clin Nutr 1988;48:880-3.
6. Sherman HC. Calcium requirement in man. J Biol Chem 1920;44:21.
7. Hegsted DM. Calcium and osteoporosis. J Nutr 1986;116:2316-9.
8. Robertson WG, Heyburn PJ, Peacock M, Hanes FA, Swaminathan R. The effect of high animal protein intake on the risk of calcium stone-formation in the urinary tract. Clin Sci 1979;57:285-8.
El Calcio en las Dietas Basadas en Vegetales
Muchas personas eligen evitar la leche porque contiene grasa, colesterol, proteínas alérgenas, lactosa y frecuentes trazas de contaminación. La leche también está relacionada con la diabetes juvenil y otros problemas serios. Por fortuna, existen muchas otras buenas fuentes de calcio.
Mantener los huesos fuertes depende más de prevenir la pérdida de calcio del organismo que de incrementar la ingestión de calcio.
Algunas culturas no consumen productos lácteos e ingieren típicamente sólo entre 175 y 475 miligramos diarios de calcio. Sin embargo, estas poblaciones generalmente presentan bajas tasas de osteoporosis. Muchos científicos piensan que el ejercicio y otros factores tienen mayor influencia sobre la osteoporosis que la ingesta de calcio.
El Calcio en el Organismo
Casi todo el calcio del organismo se encuentra en los huesos. Existe una pequeña cantidad en la corriente sanguínea que es responsable de importantes funciones como la contracción muscular, el mantenimiento del latido del corazón y la transmisión de los impulsos nerviosos.
Constantemente perdemos calcio de nuestra corriente sanguínea a través de la orina, el sudor y las heces. Se repone con el calcio de los huesos. En este proceso, los huesos pierden calcio continuamente. Este calcio de los huesos debe ser repuesto a partir de los alimentos.
Las necesidades de calcio cambian a lo largo de la vida. Hasta la edad de 30 años más o menos, consumimos más calcio del que perdemos. Una ingestión adecuada de calcio durante la niñez y la adolescencia es especialmente importante. Posteriormente, el organismo empieza a entrar en un “balance negativo de calcio”, y los huesos empiezan a perder más calcio del que reciben. La pérdida de calcio en exceso puede provocar huesos frágiles u osteoporosis.
La rapidez de pérdida de calcio depende, en parte, de la clase y la cantidad de la proteína ingerida así como de otras opciones de la dieta y del estilo de vida.
Reducir la Pérdida de Calcio
Diversos factores influyen en la pérdida de calcio del organismo:
Las dietas ricas en proteína provocan mayor pérdida de calcio por la orina. La proteína de los productos animales provoca pérdidas de calcio con mayor facilidad que la proteína de fuentes vegetales. Esta puede ser una de las razones por las que los vegetarianos tienden a tener huesos más fuertes que quienes consumen carne. La cafeína aumenta el ritmo de pérdida de calcio a través de la orina. Las dietas ricas en sodio aumentan las pérdidas de calcio en la orina. El alcohol inhibe la absorción de calcio. El mineral boro puede reducir la pérdida de calcio de los huesos. El ejercicio reduce la pérdida de hueso y es uno de los factores más importantes para mantener la salud de los huesos.
Fuentes de Calcio
El ejercicio y una dieta moderada en proteína ayudan a proteger los huesos. Las personas que llevan una dieta vegetal y tienen un estilo de vida activo probablemente poseen unas necesidades de calcio inferiores. Sin embargo, el calcio es un nutriente esencial para todos. Es importante comer alimentos ricos en calcio a diario.
La siguiente tabla “Calcio en los Alimentos” indica la cantidad de calcio que contienen algunas excelentes fuentes vegetales de calcio. Una ojeada rápida basta para comprobar lo fácil que es cubrir las necesidades de calcio. Los menús de ejemplo que siguen proporcionan cerca de 1.000 miligramos de calcio cada uno.
CALCIO EN LOS ALIMENTOS (contenido en miligramos)
Cereales
Arroz integral (1 taza, cocido) 20 Pan de Maíz (1 pedazo de 2-oz.) 133 Tortilla de Maíz 42 Bollo Inglés (muffin) 92 Pan de trigo (1 rebanada) 18 Harina de trigo, para todo uso (1 taza) 22 Harina de trigo integral (1 taza) 40
Frutas
Manzana (1 mediana) 10 Banana (1 mediana) 7 Higos secos (10 higos; 187 gramos) 269 Naranja (1 mediana) 56 Zumo de naranja, enriquecido con calcio (8 oz.) 300* Pera (1 mediana) 19 Pasas de uva (2/3 de taza) 53
Vegetales
Brócoli (1 taza, hervido, congelado) 94 Repollitos de Bruselas (1 taza, hervidas, 8 coles) 56 Calabaza (1 taza, hervida) 84 Zanahorias (2 medianas, crudas) 38 Coliflor (1 taza, hervida) 34 Apio (1 taza, hervido) 64 Repollo (1 taza, hervida) 94 Cebollas (1 taza, hervidas) 46 Papa (1 mediana, asada) 20 Lechuga romana (1 taza) 20 Batata (boniato) (1 taza, hervido) 70
Legumbres
Porotos negros (1 taza, hervidas) 103 Garbanzos (1 taza, enlatados) 78 Chauchas verdes (1 taza, hervidas) 58 Arvejas (1 taza, hervidos) 44 Lentejas (1 taza, hervidas) 37 Porotos (1 taza, hervidos) 128 Porotos de soja (1 taza, hervidos) 175 Tofu (1/2 taza, natural, consistente) 258 Chauchas cocidas vegetarianas (1 taza) 128
Fuente: J.A.T. Pennington, Bowes and Church’s Food Values of Portions Commonly Used. (New York: Harper and Row, 1989.)
* información del envase
Ejemplos
Menú Ejemplo #1
Desayuno
1 taza de harina de avena con canela y pasas y 1/2 taza de leche de soja enriquecida 1 rebanada de pan tostado con 1 cucharada de mantequilla de almendra 1/2 pomelo
Almuerzo
Pita de trigo integral rellena con hummus, rodajas de tomate y lechuga Palitos de zanahoria
Cena
1 taza de porotos alubias cocidos con melaza
Batata (boniato) asada 1 taza de hojas de repollo cocidas al vapor rociadas con zumo de limón Manzana asada
Snack
Batido de leche de soja con banana
Menú Ejemplo #2
Desayuno
3 panqueques de harina de avena cubiertos con compota de manzana Zumo de naranja enriquecido con calcio Fruta fresca
Almuerzo
Porotos negros con tortillas de maíz, cubiertos con lechuga y tomate troceados y salsa Ensalada de espinacas con aderezo de tahín-limón
Cena
Frito chino sobre arroz integral: trozos de tofu, brócoli, castañas de agua, y col china (bok choy) Pedazos de melón rociados con zumo fresco de limón y naranja.
Snack
Higos secos
¿Qué hay sobre la Leche?
Directrices para una Buena Salud durante el Embarazo
- Adopta una dieta saludable antes de quedarte embarazada. El crecimiento y desarrollo temprano del bebé se basa en las reservas de nutrientes de tu organismo.
- Mantén un ritmo constante de ganancia de peso. Procura que sea de entre un kilo y medio a dos kilos en total durante el primer trimestre y después la misma proporción cada mes durante el segundo y tercer trimestre.
- Visita a los profesionales sanitarios con regularidad.
- Limita las calorías vacías que se encuentran en los alimentos altamente procesados y en los dulces. ¡Da la importancia debida a tus calorías!
Nutrientes
Para asegurarte de estar recibiendo una nutrición adecuada, presta especial atención a estos nutrientes:
Calcio: Todos los grupos anteriormente citados incluyen alimentos ricos en calcio. Asegúrate de incluir en tu dieta al menos cuatro raciones de alimentos ricos en calcio cada día. Alimentos como tofu, hortalizas de hoja verde oscuro, bok choy, brécol, porotos, higos secos, semillas de girasol, tahín, mantequilla de almendra, leche de soja enriquecida con calcio, y cereales y zumos enriquecidos con calcio.
Vitamina D: Este nutriente es escaso en todo tipo de dietas a menos que se tome alimentos enriquecidos con ella. Muchas marcas de cereales para desayuno están enriquecidas con vitamina D. Sin embargo, el organismo es capaz de elaborar su propia vitamina D cuando se expone la piel al sol. Las mujeres embarazadas que no incluyan alimentos enriquecidos en la dieta deberían asegurarse de recibir al menos entre 20 y 30 minutos de luz solar directa sobre las manos y el rostro de dos a tres veces por semana.
Vitamina B12: La vitamina B12 no se encuentra en la mayoría de alimentos vegetales. Para obtener suficiente aporte de este importante nutriente, asegúrate de consumir una ración diaria de algún alimento enriquecido con vitamina B12. Entre estos alimentos están muchos cereales para desayuno, algunos sustitutos de carne y algunas marcas de leche de soja. Asegúrate de comprobar si en la etiqueta de composición indica cianocobalamina, la forma de vitamina B12 que mejor se absorbe. Las algas y ciertos productos como el tempeh por lo general no constituyen fuentes fiables de vitamina B12. La vitamina B12 también se encuentra en las multivitaminas convencionales y en los suplementos vegetarianos.
Hierro: El hierro es abundante en las dietas basadas en vegetales. Las legumbres, las hortalizas verde oscuro, las frutas desecadas, la melaza negra, los frutos secos y semillas, y los cereales integrales o los panes y cereales enriquecidos contienen mucho hierro. Sin embargo, durante la segunda mitad del embarazo las mujeres poseen unos requisitos muy elevados de hierro y puede que necesiten tomar algún suplemento con independencia del tipo de dieta que lleven. Intercambia opiniones con tus profesionales sanitarios sobre los suplementos de hierro.
Unas palabras sobre la proteína... Las necesidades de proteína aumentan en alrededor de un 30 por ciento durante el embarazo. A pesar de que pueden existir dudas sobre si la ingesta proteica es adecuada en un momento tan importante, la mayoría de las mujeres vegetarianas comen proteínas en cantidad más que suficiente para cubrir sus necesidades durante el embarazo. Un estudio en particular mostró que la ingesta media de proteína de las mujeres veganas era de 65 gramos por día.*
Con un amplio consumo de alimentos ricos en proteínas tales como las legumbres, los frutos secos, las semillas, las verduras y los cereales integrales, las necesidades de proteína pueden ser fácilmente satisfechas durante el embarazo.
Ideas para Menús
- Planifica las comidas alrededor de los nutritivos cereales integrales, legumbres y verduras. Añade semillas de sésamo, germen de trigo o levadura nutricional por su sabor y su riqueza nutritiva.
- Las hortalizas de hoja verde cocidas son un arsenal de nutrientes. Inclúyelas en las sopas y los guisos.
- Toma como snack frutas desecadas y frutos secos para aumentar tu ingesta de hierro y otros nutrientes importantes.
Menú de Ejemplo para Mujeres Embarazadas
Desayuno
Cereales acompañados con fruta y leche de soja enriquecida Tostada con mantequilla de maní o Zumo
Almuerzo
Crema de tofu sobre pan integral con lechuga Ensalada con hierbas y zumo de limón o Fruta
Cena
Guiso de lentejas y arroz condimentado con levadura nutricional y tomates troceados Brócoli cocido o Ensalada de espinacas o Leche de soja enriquecida
Snacks
Barritas energéticas con almendras y pasas Fruta o Batidos de tofu con fruta
Lactancia materna
Las directrices para las madres que amamanten son similares a las de las mujeres embarazadas. La producción de leche requiere más calorías, de modo que se necesita aumentar el consumo de alimentos un poquito.
*Carlson E. A comparative evaluation of vegan, vegetarian, and omnivore diets. J Plant Foods 1985;6:89-100.
La Dieta durante el Embarazo
Durante el embarazo aumentan tus necesidades de nutrientes. Por ejemplo, necesitarás más calcio, más proteína y más ácido fólico. Pero las necesidades calóricas aumentan sólo moderadamente durante el embarazo. De hecho, necesitarás incluir toda esa nutrición adicional en sólo 300 calorías diarias de más. Por esa razón, todas las mujeres embarazadas necesitan escoger sus comidas de forma sensata. Es importante comer alimentos ricos en nutrientes, pero no ricos en grasa o azúcar o con excesivas calorías.
Las dietas vegetarianas, basadas en alimentos integrales nutritivos, constituyen una opción saludable para las mujeres embarazadas. Utiliza la siguiente tabla para planificar tus comidas.
Raciones Mínimas Diarias para Mujeres Veganas Embarazadas
Cereales integrales - 6 raciones
Ración = 1 rebanada de pan; ½ bollo o bagel; ½ taza de cereal cocido, arroz, pasta; 1 onza de cereales de desayuno
Verduras - 4 raciones
Ración = ½ taza de verduras cocidas o 1 taza de verduras crudas
Frutas - 4 raciones
Ración = ½ taza de fruta cocida; 1 taza de fruta cruda; 1 pieza de fruta;
¾ de taza de zumo de fruta; ¼ de taza de fruta desecada
Alternativas a la leche - 4 raciones
Ración = 8 onzas de leche de soja
Legumbres, frutos secos, semillas - 3 raciones
Ración = 2 cucharadas de frutos secos, semillas, o mantequillas de ambos; ½ taza de porotos alubias cocidos; 4 onzas de tofu o tempeh
Adaptado de: Messina M, Messina V. The Dietitians Guide to
Vegetarian Diets. Aspen Publishers, 1996, p. 256.
Cocinar sin Huevo
Mucha gente decide no utilizar huevos en su dieta. Sobre un 70 por ciento de las calorías de los huevos proceden de grasas, y una gran parte de esa grasa es saturada. También están cargados de colesterol - sobre 213 miligramos en un huevo de tamaño mediano. Debido a que la cáscara del huevo es frágil y porosa, y al hacinamiento en las granjas avícolas, los huevos son el hogar perfecto de la salmonela - la bacteria que constituye la primera causa de intoxicación alimentaria en los EE.UU.
Los huevos son utilizados a menudo en los productos horneados por sus propiedades para ligar e hinchar. Pero los buenos cocineros han encontrado buenos sustitutos para los huevos. Prueba uno de los siguientes la próxima vez que prepares una receta que requiera huevos:
- Si una receta requiere sólo uno o dos huevos, a menudo se pueden quitar. Añade un par de cucharadas extra de agua por cada huevo eliminado para equilibrar el contenido de humedad del producto.
- Existen sustitutos de huevo sin huevo en muchas tiendas de dietética. Son distintos de los productos de huevo con colesterol reducido que sí contienen huevo. Los sustitutos de huevo no lo contienen y normalmente vienen en forma de polvo. Reemplaza los huevos con una mezcla de sustituto en polvo y agua según las instrucciones del paquete.
- Usa una cucharada llena de harina de soja o fécula de maíz más 2 cucharadas de agua para sustituir cada huevo en un producto horneado.
- Usa 1 onza de tofu hecho puré en lugar de un huevo.
- En los bollitos y galletas, media banana aplastada puede ser usada en lugar de un huevo, aunque cambiará algo el sabor de la receta.
- Para hamburguesas y pasteles vegetarianos, usa uno de los siguientes para unir los ingredientes: pasta de tomate, puré de patata, miga de pan humedecida o copos de avena.
Los Nuevos Cuatro Grupos de Alimentos
Muchos de nosotros crecimos con los antiguos Cuatro Grupos Básicos de alimentos del USDA (Departamento de Agricultura de los EE.UU.), introducido inicialmente en 1956. El paso del tiempo ha traído un aumento de nuestros conocimientos sobre la importancia de la fibra, los riesgos para la salud del colesterol y las grasas, y el poder preventivo ante enfermedades de muchos nutrientes que se encuentran exclusivamente en alimentos vegetales. También hemos descubierto que el reino vegetal proporciona excelentes fuentes de los nutrientes que anteriormente se asociaban sólo con la carne y los productos lácteos – es decir, las proteínas y el calcio.
El USDA revisó sus recomendaciones con la Pirámide Alimentaria, una guía de distribución de alimentos que reducía las recomendaciones de consumo de productos animales y grasas vegetales. El PCRM, puntualizando que el consumo regular de tales productos –incluso en cantidades inferiores- representa riesgos serios e innecesarios para la salud, desarrolló los Nuevos Cuatro Grupos de Alimentos en 1991. Este plan sin colesterol, bajo en grasas, satisface todos los requisitos nutricionales diarios de un adulto medio, incluyendo importantes cantidades de fibra.
Los principales asesinos de los americanos –la enfermedad cardíaca, el cáncer y el infarto- presentan una incidencia dramáticamente inferior entre las personas que llevan dietas basadas sobre todo vegetales. Los problemas de peso –un factor que contribuye a gran número de problemas de salud- pueden también ser controlados siguiendo las recomendaciones de los Nuevos Cuatro Grupos de Alimentos.
¡Prueba los Nuevos Cuatro Grupos de Alimentos y descubre una manera más sana de vivir!
Verduras - 3 o más raciones diarias
Las verduras están repletas de nutrientes; proporcionan vitamina C, beta-caroteno, riboflavina, hierro, calcio, fibra y otros nutrientes. Las hortalizas de hojas verde oscuro como el brócoli, el repollo, las hojas de mostaza y nabo, la escarola o el repollo chino (bok choy) son especialmente buenas fuentes de estos importantes nutrientes. Las hortalizas de color amarillo oscuro y anaranjado como las zanahorias, las calabazas y la batata proporcionan beta-caroteno adicional. Incluye en tu dieta generosas raciones de esta diversidad de verduras. Tamaño de ración: 1 taza de verduras crudas; 1/2 taza de verduras cocidas
Cereales integrales - 5 o más raciones diarias
Este grupo incluye el pan, arroz, pasta, cereales calientes o fríos, maíz, mijo, cebada, bulgur, trigo sarraceno, avena y tortillas. Construye cada una de tus comidas alrededor de un agradable plato de cereal – los cereales son ricos en fibra y otros carbohidratos complejos, así como proteína, vitaminas del grupo B y zinc. Tamaño de ración: 1/2 taza de cereal caliente; 30 gramos de cereal seco; 1 rebanada de pan
Frutas - 3 o más raciones diarias
Las frutas son ricas en fibra, vitamina C y beta-caroteno. Asegúrate de incluir al menos una ración diaria de frutas ricas en vitamina C – cítricos, melones y frutillas son buenas opciones. Elige la fruta entera antes que los zumos de fruta, que no contienen mucha fibra. Tamaño de ración: 1 pieza de fruta mediana; 1/2 taza de fruta cocida; 1 vaso de zumo de fruta
Legumbres - 2 o más raciones diarias
Las legumbres —nombre que engloba a los porotos, las arvejas y las lentejas— son buenas fuentes de fibra, proteína, hierro, calcio, zinc y vitaminas del grupo B. Este grupo también incluye a los garbanzos, los porotos alubias cocidos y saltados, la leche de soja, el tempeh y la proteína vegetal texturizada. Tamaño de ración: 1/2 taza de porotos alubias cocidos; 120 grs. de tofu o tempeh; 2 vasos de leche de soja
Asegúrate de incluir una buena fuente de vitamina B12, como los cereales enriquecidos o algún suplemento vitamínico.
Dietas Vegetarianas para Niños:
Buenas desde el Principio
Los hábitos dietéticos se instauran en la temprana infancia. Las dietas vegetarianas ofrecen a tu hijo la oportunidad de aprender a disfrutar de una gran variedad de alimentos maravillosos y nutritivos. Estos alimentos proporcionan una excelente nutrición en todas las etapas de la infancia, desde el nacimiento hasta la adolescencia.
Bebés
El mejor alimento para los recién nacidos es la leche materna, y cuanto más tiempo sea amamantado el bebé, mucho mejor. Si tu bebé no está siendo amamantado, las fórmulas infantiles son una buena alternativa y se encuentran ampliamente disponibles. No utilices leche de soja comercial. Los bebés poseen necesidades especiales y requieren una fórmula a base de soja que esté desarrollada especialmente para esos requisitos.
Los bebés no necesitan ningún otro alimento aparte de la leche materna o de la fórmula de soja durante los primeros meses de vida. Los bebés amamantados necesitan unas dos horas semanales de exposición al sol para producir vitamina D. Algunos bebés, especialmente aquellos que viven en climas nubosos, puede que no lleguen a elaborar cantidades suficientes de vitamina D. En tal caso, podrían ser necesarios suplementos de vitamina D.
Las mujeres vegetarianas que están amamantando deberían también asegurarse de que incluyen buenas fuentes de vitamina B12 en su dieta, pues su ingestión puede influir en los niveles que llegan a la leche materna. Los alimentos enriquecidos con cianocobalamina, la forma activa de vitamina B12, pueden proporcionar cantidades adecuadas de este nutriente. También puedes tomar un complejo multivitamínico siguiendo las instrucciones de tu médico.
La leche materna o la fórmula infantil debería ser utilizada durante al menos el primer año de vida del bebé.
Alrededor de los cuatro o cinco meses de edad, o cuando el peso del bebé se haya duplicado, se puede añadir otros alimentos a su dieta.
Introduce un alimento nuevo cada vez, a intervalos de una o dos semanas. Las siguientes directrices proporcionan un plan flexible para la introducción de alimentos en la dieta del bebé.
Cuatro a Cinco Meses
- Introduce cereales infantiles enriquecidos con hierro. Prueba primero con la papilla de arroz puesto que es el cereal que menos alergias provoca. Mézclala con un poco de leche materna o de fórmula de soja. Posteriormente ofrécele al bebé papillas de avena o cebada.
Seis a Ocho Meses
- Introduce las verduras. Deben estar bien cocidas y trituradas. Las papas, chauchas, las zanahorias y arvejas son buenas opciones iniciales.
- Introduce las frutas a continuación. Prueba con banana triturada, palta, durazno o compota de manzana.
- A los ocho meses de edad, la mayoría de los bebés pueden comer galletas, pan y cereales inflados.
- Además, alrededor de los ocho meses, los bebés pueden empezar a comer alimentos más ricos en proteínas como el tofu o porotos alubias bien cocidos y triturados.
Niños
Los niños tienen unas necesidades elevadas de calorías y nutrientes, pero su estómago es pequeño. Ofrece a tu niño frecuentes aperitivos, e incluye en su dieta algunos alimentos menos “voluminosos” como cereales refinados y zumos de fruta. No obstante, limita los zumos, pues los niños pueden hincharse bebiéndolos, prefiriendo su sabor dulce antes que otros alimentos.
Algunos alimentos, como algunas papas fritas, los manies y las uvas, pueden representar un riesgo de asfixia. Asegúrate de cortar los alimentos en trozos pequeños y anima al niño a masticar bien la comida antes de tragar.
Las necesidades calóricas varían de un niño a otro. Las siguientes directrices son generales.
Los Grupos de Alimentos para los Niños
Panes y cereales
Incluye todos los panes, bollos, tortas, cereales calientes y fríos, pasta, cereales cocidos como el arroz y la cebada, y las galletas.
Legumbres, frutos secos y semillas
Incluye cualquier legumbre cocida como los porotos alubia, otras variedades de porotos , las lentejas, las arvejas partidas, los porotos aduqui, chauchas y los garbanzos; el tofu, el tempeh, los sustitutos de carne, la proteína vegetal texturizada (TVP); todos los frutos secos y cremas de frutos secos, las semillas y el tahín (mantequilla de sésamo).
Leche de soja enriquecida
Incluye todas las leches de soja enriquecidas y la fórmula para bebés o la leche materna para los lactantes.
Verduras
Incluye todas las verduras crudas o cocidas que se pueden adquirir frescas, enlatadas o congeladas. También incluye los jugos de verduras.
Frutas
Incluye todas las frutas los zumos de fruta 100 por ciento. La fruta puede ser adquirida fresca o enlatada, preferiblemente en almíbar suave o natural, o en agua.
Raciones Recomendadas
De 1 a 4 años de edad
Panes y cereales: 6 o más raciones; una ración equivale a entre ½ y 1 rebanada de pan; de ¼ a ½ taza de cereal cocido o pasta; de ½ a 1 taza de cereal de desayuno
Legumbres, frutos secos y semillas: 2 o más raciones; una ración equivale a entre ¼ y ½ taza de porotos alubias cocidos, tofu, tempeh o TVP; de 40 a 80 gramos de sustituto de carne; de 1 a 2 cucharadas de frutos secos, semillas o cremas de ambos
Leche de soja enriquecida: 3 raciones; una ración equivale a 1 taza de leche de soja enriquecida, fórmula infantil o leche materna
Verduras: 2 o más raciones; una ración equivale a entre ¼ y ½ taza de verduras cocidas o entre ½ y 1 taza de verduras crudas
Frutas: 3 o más raciones; una ración equivale a entre ¼ y ½ taza de fruta enlatada; ½ taza de zumo; 1 fruta mediana
Grasas: 3 raciones; una ración equivale a 1 cucharadita de margarina o aceite
De 4 a 6 años de edad
Panes y cereales: 6 o más raciones; una ración equivale a 1 rebanada de pan; ½ taza de cereal cocido o pasta; de ¾ a 1 taza de cereales de desayuno
Legumbres, frutos secos y semillas: de 1½ a 3 raciones; una ración equivale a ½ taza de porotos alubias cocidos, tofu, tempeh o TVP; 80 gramos de sustituto de carne; 2 cucharadas de frutos secos, semillas o cremas de ambos
Leche de soja enriquecida: 3 raciones; una ración equivale a 1 taza de leche de soja enriquecida
Verduras: de 1 a 1½ raciones; una ración equivale a ½ taza de verduras cocidas o 1 taza de verduras crudas
Frutas: de 2 a 4 raciones; una ración equivale a ½ taza de fruta enlatada; ¾ de taza de zumo; 1 fruta mediana
Grasas: 4 raciones; una ración equivale a 1 cucharadita de margarina o aceite
De 7 a 12 años de edad
Panes y cereales: 7 o más raciones; una ración equivale a 1 rebanada de pan; ½ taza de cereal cocido o pasta; de ¾ a 1 taza de cereales de desayuno
Legumbres, frutos secos y semillas: 3 o más raciones; una ración equivale a ½ taza de porotos alubias cocidos, tofu, tempeh o TVP; 80 gramos de sustituto de carne; 2 cucharadas de frutos secos, semillas o cremas de ambos
Verduras: 4 o más raciones; una ración equivale a ½ taza de verduras cocidas o 1 taza de verduras crudas
Frutas: 4 o más raciones; una ración equivale a ½ taza de fruta enlatada; ¾ de taza de zumo; 1 fruta mediana
Grasas: 5 raciones; una ración equivale a 1 cucharadita de margarina o aceite
Nota: Los tamaños de ración pueden variar en función de la edad del niño.
Para añadir más calorías a la dieta, incluye más raciones de mantequillas de frutos secos, frutas desecadas, productos de soja y otros alimentos ricos en calorías.
Asegúrate de incluir una fuente fiable de vitamina B12 con regularidad. Algunas buenas fuentes son la levadura nutricional Vegetarian Support Formula, los alimentos enriquecidos con vitamina B12 como leche de soja, cereales de desayuno o sustitutos de carnes, y los suplementos de vitamina B12.
Si los niños no obtienen una exposición frecuente al sol (exponiendo las manos y la cara entre 20 y 30 minutos al sol estival dos o tres veces por semana), lo cual promueve la síntesis de vitamina D, existen alimentos enriquecidos y suplementos.
Adaptado de Simply Vegan, 3ª ed., 1999, pgs. 194-195. The Vegetarian Resource Group, P.O. Box 1463, Baltimore, MD 21203; 410-366-8343.
Menús Ejemplo
. . . . . . . . . De 1 a 4 años de edad . . . . . . . . .
Desayuno
Copos con leche de soja
Zumo de naranja
Almuerzo
Hummus (crema de garbanzos con sésamo) sobre galletas
Banana • Leche de soja • Calabaza
Cena
Pan de lentejas y tomate
Puré de patatas
Crema de repollo • Leche de soja
Aperitivos
Ciruelas pasas • Leche de soja
. . . . . . . . . De 4 a 6 años de edad . . . . . . . . .
Desayuno
Harina de avena con manzana y canela
Leche de soja • Gajos de naranja
Almuerzo
Ensalada de tofu sobre pan
Zumo de manzana
Palitos de zanahoria • Galleta de avena
Cena
Porotos alubias con melaza
Papas asadas • Espinacas
Anana en trozos • Leche de soja
Aperitivos
Barritas energéticas de cereales y semillas • Galletas Graham
Leche de soja
. . . . . . . . . De 7 a 12 años de edad . . . . . . . . .
Desayuno
Salvado con pasas con leche de soja y banana en rodajas
Tostada con mantequilla de almendra
Zumo de naranja
Almuerzo
Macarrones con tofu triturado con levadura nutricional
Ensalada de frutas • Pan
Chauchas con almendras
Cena
Sopa de lentejas
Ensalada con verduras y brócoli Pan • Zanahorias al vapor
Aperitivos
Palomitas de maíz • Barritas energéticas de cereales y semillas • Higos secos
Alimentos que Pueden Resultar Nuevos para Ti
Melaza negra
Un edulcorante líquido que puede ser empleado para hornear o extendido sobre tostadas. Es una rica fuente de calcio y hierro y más nutritiva que las melazas claras, medianas u oscuras.
Levadura Nutricional
La levadura nutricional es una levadura inactiva rica en vitaminas y minerales. Constituye un importante aporte para la dieta vegana por ser rica en vitamina B12. La levadura nutricional puede añadirse a las sopas, estofados, guisos o sustituyendo el queso para hacer cualquier plato más cremoso.
Leche de Arroz
Una alternativa a la leche de vaca, la leche de arroz es una bebida obtenida del arroz que puede ser utilizada con cereales o en las recetas que requieren leche. De no fabricarla en casa, la podemos encontrar en diversos sabores: normal, vainilla o algarroba. La leche de arroz puede estar enriquecida con nutrientes o no, de modo que siempre se debe comprobar la etiqueta.
Seitán
El seitán es un sustituto de la carne elaborado a partir de una proteína del trigo llamada gluten. Se vende seco o preparado y se puede freír rápido (estilo chino) u hornear. También se puede preparar en el hogar.
Queso de Soja
Un queso de imitación elaborado a partir de porotos de soja, este producto puede ser empleado para sustituir al queso en cualquier plato que lo requiera. Comprueba la etiqueta para asegurarte de que no contiene caseína, una proteína derivada de la leche.
Leche de Soja
Una alternativa a la leche de vaca, la leche de soja es el líquido exprimido de porotos de soja remojados. De no hacerla en el hogar puede encontrarse disponible en diversos sabores: normal, vainilla o algarroba. Puede estar enriquecida con vitaminas y minerales, pero las diversas marcas difieren entre sí, de modo que se debe comprobar la etiqueta. La leche de soja puede ser utilizada sobre cereales o en recetas que requieren leche.
Yogur de Soja
Un sustituto no lácteo del yogur derivado de los porotos de soja. A menudo se encuentra natural o con sabores, y constituye una excelente fuente de calcio, proteína y vitaminas y minerales.
Tempeh
El tempeh es un producto de soja fermentada. Puede tomarse marinado y a la parrilla, horneado o usarlo en un frito rápido estilo chino. Es una excelente fuente de proteína.
Proteína Vegetal Texturizada (TVP)
También llamada TVP, la proteína vegetal texturizada se vende como producto seco. Puede usarse como sustituto de la carne picada o de la carne en guisos, estofados y salsas para pasta. Es una excelente fuente de proteína, hierro, calcio, zinc y fibra.
Tofu
El tofu es leche de soja cuajada que se puede encontrar en diversas variedades: cremoso, tierno, firme o muy firme. Se puede usar en un frito rápido estilo chino, revuelto con condimentos como si fuesen huevos, o marinado y horneado. Las variedades más tiernas pueden ser batidas para preparar mayonesas, batidos y rellenos de pasteles y postres. El tofu es una excelente fuente de proteína, hierro, calcio y otras vitaminas y minerales.
Hamburguesas Vegetales
Las hamburguesas vegetales están elaboradas con diversos ingredientes como proteína de soja, arroz, verduras y/o fibra. Existen variedades veganas, pero asegúrate leyendo las etiquetas pues algunas marcas pueden contener huevo o queso. Las hamburguesas vegetales pueden ser cocidas convencionalmente, asadas al microondas o a la parrilla, y acompañadas con verduras crudas o asadas en un pan de trigo integral.
Recetas para la Salud
Tortitas de Maíz (Cornmeal Flapjacks) Salen 20 tortitas de apróx. 7 cm
Servir estas deliciosas y nutritivas tortitas con confituras de fruta, compota de manzana o sirope de arce.
1½ tazas de leche de soja o arroz
1 cucharada de vinagre 2 cucharadas de sirope de arce 1 taza de harina de maíz 1 taza de harina integral de trigo para repostería ¼ cucharadita de bicarbonato sódico 1/8 cucharadita de sal
Combinar la leche de soja o arroz, el vinagre y el sirope de arce. Dejar a un lado. Mezclar los ingredientes restantes en un bol grande, después verter la mezcla de la leche. Remover hasta eliminar los grumos, entonces verter pequeñas cantidades de la mezcla sobre una plancha o sartén precalentada, antiadherente y ligeramente aceitada, y cocer hasta que se formen burbujas en la parte superior. Girarla con una espátula y cocer el otro lado hasta que esté morena. (Remover la mezcla cada vez antes de verter). Servir inmediatamente.
Información nutricional por tortita: 62 calorías, 1.5 g de proteína, 12 g de carbohidratos, 1 g de grasa, 44 mg de sodio, 0 mg de colesterol
Bollos de batata
Salen entre 10 y 12 bollos
2 tazas de harina integral de trigo normal o de repostería
½ taza de azúcar 1 cucharada de levadura de repostería ½ cucharadita de bicarbonato sódico ½ cucharadita de sal ½ cucharadita de canela ¼ cucharadita de nuez moscada 1½ tazas de batata cocida y hecha puré ½ taza de agua ½ taza de pasas aceite vegetal para rociar el recipiente de los bollos
Precalentar el horno a 375ºF. En un bol grande mezclar la harina de trigo integral, el azúcar, la levadura de repostería, el bicarbonato, la sal, la canela y la nuez moscada. Añadir la batata, el agua y las pasas. Remover hasta que esté bien mezclado. Untar un recipiente para bollos con una fina capa de aceite vegetal. Llenar los huecos hasta el borde. Hornear durante 25 ó 30 minutos, o hasta que la superficie del bollo recupera su forma tras presionarla ligeramente. Dejar reposar durante 1 ó 2 minutos antes de sacarlos del molde. Cuando se enfríen, almacenarlos en un recipiente hermético.
Información nutricional por bollo: 137 calorías, 3 g de proteína, 31 g de carbohidratos, 0 g de grasa, 128 mg de sodio, 0 mg de colesterol
Hummus
Salen unas 2 tazas (8 raciones de ¼ de taza)
Servir con galletas, pan o como relleno.
500 gramos de garbanzos hervidos
3 cucharadas de tahín (mantequilla de semillas de sésamo) 2 cucharadas de zumo de limón 1 ó 2 dientes de ajo, picado 1 cucharada de perejil finamente picado ¼ cucharadita de comino y otra de páprika ¼ cucharadita de sal
Escurrir los garbanzos y reservar el líquido. Triturar los garbanzos hasta que queden cremosos con la batidora o con el pasapurés o con un tenedor. Añadir los ingredientes restantes y mezclar bien. La mezcla debería resultar húmeda y untable. Si está demasiado seco, añade el líquido reservado en cantidad necesaria para alcanzar la consistencia deseada.
Información nutricional por ración de ¼ de taza: 101 calorías, 4 g de proteína, 13.5 g de carbohidratos; 3 g de grasa, 74 mg de sodio; 0 mg de colesterol
Sopa de lentejas y cebada
Para 8 raciones
1 taza de lentejas, enjuagadas
½ taza de cebada descascarillada o perlada 6 tazas de agua o caldo vegetal 1 cebolla, picada 2 dientes de ajo picados 2 zanahorias, a rodajas 2 tallos de apio, a rodajas ½ cucharadita de orégano ½ cucharadita de comino molido ¼ cucharadita de pimienta negra 1/8-1/4 cucharadita de pimentón rojo ½-1 cucharadita de sal
Colocar todos los ingredientes excepto la sal en una olla grande y ponerla a fuego lento. Tapar y cocer, removiendo de vez en cuando, hasta que las lentejas estén tiernas, alrededor de 1 hora. Añadir sal a gusto.
Información nutricional por ración: 78 calorías, 4 g de proteína, 16 g de carbohidratos, 0 g de grasa, 150 mg de sodio, 0 mg de colesterol
Ensalada de espinacas con mayonesa de naranja y sésamo
Para 4 a 6 raciones
Las semillas de sésamo tostadas añaden un sabor fantástico a esta ensalada.
1 puñado de espinacas frescas (unas 6 tazas de hojas)
1 pimiento rojo o amarillo, cortado en tiras ¼-½ taza de cebolla roja finamente cortada en rodajas 1 naranja, pelada y cortada en rodajas finas 1 cucharada de semillas de sésamo 2 cucharadas de vinagre de arroz 1 cucharada de concentrado de zumo de naranja 1 cucharada de agua
Cortar los tallos de las espinacas y lavar cuidadosamente las hojas. Secar y después trocear las hojas grandes en pedazos del tamaño de un bocado. Colocar en una ensaladera junto con el pimiento, la cebolla y las rodajas de naranja. Tostar las semillas de sésamo en un horno tostador o convencional a 400ºF durante 10 minutos. Pasarlas por la picadora y convertirlas en polvo. Añadir el vinagre, el concentrado de zumo de naranja y el agua. Mezclarlo bien. Verter sobre la ensalada y remover justo antes de servir.
Información nutricional por ración de 1 taza: 45 calorías, 2 g de proteína, 7 g de carbohidratos, 0.7 g de grasa, 144 mg de sodio, 0 mg de colesterol
Guiso picante
Para 8 raciones
La proteína vegetal texturizada añade sabor y textura y se encuentra en las tiendas de alimentos dietéticos.
½ taza de agua hirviendo
½ taza de proteína vegetal texturizada 1 cebolla, picada 1 morrón verde, cortado en dados 2 dientes de ajo grandes, picados ½ taza de agua o caldo vegetal 1 taza de salsa de tomate 2 tazas de arvejas 1 taza de maíz fresco o congelado 1 ó 2 cucharaditas de aji en polvo 1 cucharadita de orégano seco ½ cucharadita de comino molido 1/8 cucharadita de cayena
Verter el agua hirviendo sobre la proteína vegetal texturizada y dejar reposar hasta que esté tierna. Cocer la cebolla, el pimiento y el ajo en agua hasta que la cebolla esté tierna, después añadir los restantes ingredientes, incluyendo la proteína vegetal texturizada. Cocer a fuego lento al menos durante 30 minutos.
Información nutricional por ración: 164 calorías, 10 g de proteína, 30 g de carbohidratos, 0.4 g de grasa, 158 mg de sodio, 0 mg de colesterol
Verduras de verano asadas y Tofu
Para 8 raciones
Asar verduras a la plancha o al horno es extremadamente fácil y extrae sus mejores sabores. Para esta receta se debería disponer de unas 6 tazas de verduras troceadas.
2 ó 3 tazas de calabaza de verano o calabacín, troceadas en dados
1 cebolla, troceadas 1 morrón rojo, sin semillas y cortado en trozos grandes 2 tazas de champiñones pequeños 250 gramos de tofu muy firme, cortado en dados de 2.5 cm 1 cucharada de condimentos preferidos 2 tomates, cortado en gajos
Precalentar el horno a 500ºF. Preparar las verduras como se indica y mezclarlas con los dados de tofu. Distribuir en dos bandejas de horno y espolvorear los condimentos. Remover para que se mezcle, y después esparcir de forma uniforme en las bandejas. Hornear hasta que las verduras estén tiernas y los bordes empiecen a hacerse oscuros, entre 15 y 20 minutos. Esparcir las verduras cocidas sobre arroz, polenta o pasta, y acompañar con gajos de tomate fresco.
Información nutricional por ración: 55 calorías, 4 g de proteína, 7 g de carbohidratos, 1 g de grasa, 7 mg de sodio, 0 mg de colesterol
Pastel de Banana
Para 9 raciones
2 tazas de harina integral de trigo para repostería
2 cucharaditas de bicarbonato sódico ½ cucharadita de sal 1 taza de germen de trigo 4 bananas medianas maduras, hechas puré (unas 2½ tazas) ½ taza de azúcar ¾ taza de leche de soja o leche de arroz 1 cucharadita de extracto de vainilla 1/3 taza de pasas o dátiles aceite vegetal para untar el molde
Precalentar el horno a 350ºF. En un bol de mediano tamaño, mezclar la harina integral de trigo, el bicarbonato sódico, la sal y el germen de trigo. En un bol grande, hacer puré las bananas y mezclarlas con el azúcar. Añadir la leche de soja y la vainilla. Añadir la mezcla de la harina, junto con las pasas; remover para mezclarlo. Untar un molde de 9 x 9 pulgadas con una fina capa de aceite vegetal. Extender la mezcla en el molde. Hornear durante unos 55 minutos, o hasta que al pincharla con un mondadientes en el centro salga limpio.
Información nutricional por ración: 220 calorías, 5 g de proteína, 47 g de carbohidratos, 1 g de grasa, 301 mg de sodio, 0 mg de colesterol
¿Qué es el PCRM?
Prevención
El PCRM promueve la medicina preventiva a través de programas innovadores:
- El PCRM ha conducido a reformas de la política federal sobre nutrición.
- Sus programas de investigación clínica están explorando nuevos terrenos en la diabetes, el cáncer, y otras enfermedades graves.
- El Cancer Prevention and Survival Fund (Fondo para la Prevención y la Supervivencia al Cáncer) ha proporcionado información vital para decenas de miles de personas.
- El Gold Plan (Plan Oro) es un programa para alimentación sana para empresas, hospitales y escuelas.
- Los nuevos Cuatro Grupos de Alimentos es una propuesta innovadora del PCRM para una política federal sobre nutrición que otorga una nueva prioridad a la salud. El programa también incluye un efectivo plan de estudios sobre nutrición para escuelas.
- En su serie de anuncios del servicio público Saving Lives (Salvando Vidas) apareció el Dr. Henry Heimlich demostrando la Maniobra Heimlich, así como mensajes sobre la prevención de la enfermedad cardíaca y el cáncer.
Planteamientos en Investigación
Propugnan unos mayores niveles de ética y efectividad en la investigación:
- Se oponen a los experimentos humanos no éticos. Mientras que se han realizado grandes progresos para eliminar tales experimentos, los problemas continúan. Por ejemplo, los niños siguen recibiendo hormonas de crecimiento sintéticas en experimentos para hacerlos más altos, y tanto los niños como los adultos son expuestos a nuevos medicamentos innecesarios que poseen efectos tóxicos.
- Promueven alternativas a la experimentación animal. Hemos trabajado para terminar con experimentos atroces, como los estudios militares de disparo sobre gatos, los experimentos con narcóticos del DEA (Unidad para la lucha contra las drogas de EE.UU.), y los proyectos de auto-mutilación de monos. También promovemos métodos no animales en la educación médica. Actualmente, más de la mitad de todas las facultades de medicina de los EE.UU. han abandonado sus laboratorios animales para los estudiantes de medicina.
Cuidado Médico
El PCRM defiende un acceso más amplio a los servicios sanitarios:
- Promueven un mejor cuidado sanitario para los grupos privados de derechos, como las minorías, las mujeres, las personas con SIDA, y los sin hogar.
Organización
Fundado en 1985, el PCRM es una organización no lucrativa apoyada por más de 5.000 médicos y 100.000 seguidores. Los afiliados reciben la revista Good Medicine (Buena Medicina) cada trimestre. Los programas del PCRM combinan los esfuerzos de expertos en medicina y ciudadanos activistas.
Liderazgo
El presidente del PCRM, el doctor Neal D. Barnard, es un orador popular y es autor de varios libros como Foods That Fight Pain (Alimentos para Combatir el Dolor); Eat Right, Live Longer (Come Bien, Vive Más Tiempo); Food for Life (Alimentos para la Vida); y otros libros sobre medicina preventiva.
El consejo asesor del PCRM está compuesto por 12 profesionales de la salud procedentes de un amplio abanico de especialidades.
T. Colin Campbell (Universidad de Cornell)
Caldwell B. Esselstyn, Jr. (Clínica Cleveland)
Lawrence Kushi (Universidad de Minnesota)
Suzanne Havala (Vegetarian Resource Group, Grupo de Recursos Vegetarianos)
Henry J. Heimlich (Instituto Heimlich)
Virginia Messina (Nutrition Matters, Inc.)
John McDougall (Programa McDougall, Hospital de Sta. Helena)
Milton Mills (Washington, D.C.)
Dean Ornish (Instituto de Investigación en Medicina Preventiva)
Myriam Parham (Centro Médico East Pasco)
William Roberts (Instituto Cardiovascular Baylor)
Andrew Weil (Universidad de Arizona)
http://www.uva.org.ar/guiavegindex.html
